Najważniejsze wskazówki dla początkującego Entuzjasty Nordic Walking
Co to jest Nordic Walking?
Nordic Walking, wymyślony, w Finlandii w 1997r, to nowy rodzaj całorocznej rekreacji ruchowej na świeżym powietrzu, polegający na maszerowaniu i odpychaniu się za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków, najlepiej jednoczęściowych i wykonanych z włókna węglowego, dzięki którym podczas poruszania się, zaangażowane są również mięśnie górnej połowy ciała.
Nordic Walking mogą uprawiać:
– Entuzjaści aktywności fizycznej w każdym wieku.
– Ludzie pragnący zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać prawidłowy ciężar ciała.
– Osoby chcące skutecznie wzmocnić wszystkie mięśnie zwłaszcza górnej połowy ciała.
– Osoby szukające bezpiecznego i skutecznego sposobu na zwiększenie swojej aktywności fizycznej i poprawę kondycji.
– Byli sportowcy, pragnący wrócić do dobrej formy i uzyskać pożądaną intensywność, ale bez dużego obciążania stawów.
– Czynni sportowcy szukający urozmaicenia w swoich programach treningowych.
– Pacjenci w trakcie procesu rehabilitacji ruchowej oraz psychoterapii.
– Ludzie w podeszłym wieku szukający zdrowej aktywności ruchowej z wykorzystaniem sprzętu, który mogą używać w łatwy, bezpieczny, i efektywny sposób.
Zalety Nordic Walking:
– Buduje sprawność sercowo-naczyniową oraz znakomicie dotlenia.
– Wzmacnia wszystkie mięśnie zwłaszcza górnej połowy ciała w sposób łagodny.
– Stosunkowo tani i łatwy do nauczenia dla osób początkujących.
– Możliwy do uprawiania przez cały rok na świeżym powietrzu i w dowolnym terenie.
– Pożera efektywnie kalorie (około 400 kcal/godz.).
– Nie daje odczucia takiego zmęczenia jak podczas joggingu czy biegu, a efekt treningowy jest nie mniejszy, a nawet lepszy.
– Stwarza możliwość dopasowywania intensywności wysiłku od bardzo niskiej do bardzo wysokiej.
– Odciąża stawy i rozluźnia napięcia mięśniowe zwłaszcza w okolicy barków i szyi.
– Skutecznie poprawia kondycję fizyczną nawet podczas niewielkiego tempa marszu.
– Stanowi świetną zabawę i jest „bardzo towarzyski”, powodując stan euforii
– Poprawia nastrój, stwarza okazje do niesamowitych doznań i uzależnia, stając się aktywnością ruchową na całe życie.
Fakty naukowe:
– konsumuje około 400 kal./godz. (w porównaniu z 280 kal./godz. podczas normalnego marszu)
– tętno jest o 5-17 uderzeń na minutę wyższe (130/min w normalnym marszu to w Nordic Walking 147/min to jest wzrost o 13%)
– konsumpcja energii wzrasta podczas używania kijków przeciętnie o 20% w porównaniu ze zwykłym marszem bez kijków
– możliwy jest wzrost konsumpcji energii aż do 46% (badania Instytutu Coopera, 2002)
– pochłanianie tlenu może być wyższe o 4.5-5.5ml/kg/min.
– angażuje niemal 90% wszystkich mięśni, najmocniej mięśnie kończyn górnych, klatki piersiowej, brzucha, pośladków i kończyn dolnych.
– nie obciąża dodatkowo stawów i kolan, redukując to obciążenie znacząco – średnio około 5kg odciążenia z każdym wbiciem kijka w podłoże (o 26% podczas schodzenia w dół).
Sprzęt do uprawiania Nordic Walking
Kijki:
Prawidłową technikę i efektywny trening można najlepiej osiągnąć za pomocą sprzętu specjalnie zaprojektowanego do Nordic Walking. Dla zapewnienia sobie sprawnego i bezpiecznego treningu, należy dobrać sobie odpowiednie kijki koncentrując się na kilku ważnych detalach. Dobre kijki muszą posiadać:
– Trwałe, lekkie, z niewielką wibracją, jednoczęściowe trzonki (np. kijki wykonane z włókna węglowego)
– Ergonomicznie zaprojektowane rękojeści
– System wymiany rękojeści
– Specjalnie zaprojektowany system pasków oferujący znakomite przeniesienie mocy i wsparcie dla ręki.
– Wymienialny i wygięty pod prawidłowym kątem grot kijka wykonany z twardej stali
– „Asfaltową łapkę”, czyli nasadkę na grot dla lepszego odepchnięcia i absorpcji wstrząsów
Długość kijka:
Wzrost x 0.68 (zaokrąglić do najbliższej długości niższej o 5cm).
Kąt przedramienia w stosunku do ramienia powinien wynosić 90 stopni, gdy kijki są trzymane na wysokości rękojeści, a groty kijków opierają się o podłoże pod kątem prostym.
Inne ważne czynniki decydujące o doborze długości kijków to poziom sprawności fizycznej, opanowana technika marszu, ruchomość w stawach, proporcja kończyn dolnych, prędkość marszu oraz rodzaj terenu i nawierzchni.
Odzież treningowa:
– Używamy funkcjonalnej, oddychającej i szybko schnącej odzieży sportowej, która umożliwi właściwą termoregulację podczas treningu o dowolnej porze roku i nie ochłodzi za mocno ciała nawet podczas obfitego pocenia, które występuje podczas marszu Nordic Walking
– Wybieramy dobrze dopasowane koszulki, spodenki lub getry, które umożliwią swobodną i dość intensywną pracę kończyn górnych i dolnych w szerokim zakresie ruchu, typowym dla Nordic Walking.
– W chłodne dni, zwłaszcza zimą ubieramy się trzy-warstwowo, pierwsza warstwa przy ciele odprowadza wilgoć na zewnątrz, druga utrzymuje ciepło a trzecia chroni przed wiatrem i wodą.
Buty treningowe:
– Na początek można używać butów do chodzenia i joggingu.
– Buty do Nordic Walking powinny mieć elastyczną, dobrze perforowaną, anty-poślizgową podeszwę, umożliwiającą bezpieczny marsz nawet po trudnym terenie.
– Pięta powinna być chroniona przez system redukujący skutki uderzenia piętą o podłoże podczas rozpoczynania każdego kroku, oraz wkładki utrzymujące piętę we właściwym położeniu podczas marszu.
– System wkładek i takie wyprofilowanie, które umożliwia przenoszenie energii, po uderzeniu pięta o podłoże przez śródstopie na część przednią stopy (podbicie), co umożliwi lepsze odepchnięcie
– Wzmocniony nosek buta oraz jego część przednia powinna być na tyle szeroka, aby palce swobodnie przemieszczały się, nieściśnięte (rozmiar buta raczej o 1.5 cm większy niż normalnie)
– Cholewka wyprofilowana, przylegająca do stopy, z materiałów oddychających (wodoodpornych), dobre zabezpieczenie ścięgna Achillesa.
Rękawiczki:
– Pomagają w lepszym chwycie rękojeści
– Zapobiegają otarciom naskórka
– Muszą być lekkie, dobrze dopasowane i wykonane z materiałów oddychających
– Część dłoniowa z materiałem antypoślizgowym
– Zimą z pięcioma palcami, latem z dwoma zakrytymi.
Technika Nordic Walking:
Nordic Walking można uprawiać na poziomie Zdrowotnym, Fitness i Sportowym:
Technika rekreacyjno-zdrowotna jest zalecana dla tych osób, które maja wszelkiego rodzaju ograniczenia ruchowe, aby pracować nad swoją kondycją i zdrowiem na niskim poziomie intensywności, w miły i przyjemny sposób.
Technika fitness jest ćwiczeniem całego ciała. Podczas prawidłowo wykonywanej techniki, ćwiczący poznają na sobie wszystkie pozytywne efekty tej formy treningu.
Technika sportowa jest odpowiednia dla bardzo wytrenowanych sportowców Nordic Walking staje się czymś więcej niż tylko chodzeniem z kijkami. Oprócz technik treningu górskiego, chodzenia, biegania skakania po różnych podłożu, istotna częścią techniki sportowej są ćwiczenia wzmacniające wszystkie duże grupy mięśniowe.
Najlepszym sposobem nauczenia się prawidłowej techniki, która umożliwi odniesienie wymiernych korzyści zdrowotnych, jest uczestniczenie w zajęciach prowadzonych przez certyfikowanych instruktorów celu uzyskania dalszych informacji proszę o skontaktowanie się z, Piotrem Kowalskim lub Kasią Wota – www.nordicwalk.pl www.walker.pl
Entuzjaści Nordic Walking w Pro Futuro!
Podczas marszu i treningu z kijkami pamiętajcie, aby:
1. Na początku swojej przygody z Nordic Walking wziąć udział w kursach organizowanych przez profesjonalnych instruktorów, którzy nauczą Was optymalnej i skutecznej techniki dopasowanej do Waszych indywidualnych możliwości.
2. Chodzić w sposób naturalny i trzymać rozluźnione barki i ramiona.
3. Utrzymywać rytm jednoczesnego wysuwania lewej stopy i prawej ręki do przodu.
4. Pamiętać, aby cały czas kijki były ustawione diagonalnie do podłoża, nigdy pod kątem prostym.
5. Nie ściskać rękojeści kijków zbyt mocno i kontrolować intensywność swojego marszu, najlepiej za pomocą pulsometru
6. Trenować na płaskim i miękkim terenie, jeśli jesteście początkującymi adeptami Nordic Walking.
7. Szukać terenu pofałdowanego, bardziej zróżnicowanego lub górskiego, jeśli macie dobrą kondycję; trening w zmiennych warunkach terenowych daje wiele korzyści zdrowotnych oraz sprawia szczególną przyjemność.
8. Wyznaczać sobie cele treningowe i cały czas zwiększajcie poziom swojej motywacji, także poprzez trening w grupie przyjaciół, co jest także świetną zabawą.
9. Trenować minimum 3 razy w tygodniu przynajmniej 30 minut w celu osiągnięcia korzyści zdrowotnych i poprawy kondycji.
10. Nigdy nie zapominać o uzupełnianiu płynów, zwłaszcza, jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut. Do godziny treningu można popijać wodę niegazowaną wzbogaconą minerałami, przy dłuższym treningu należy nawadniać organizm napojami izotonicznymi.
Bardzo ważne jest stosowanie sie do poniższych zasad:
1. Rozpoczynać wyjścia na basen, z wykorzystaniem kijków Nordic Walking, w wyznaczonym miejscu, na ganku, przed drzwiami wejściowymi do szkoły, punktualnie o 15.20.
2. Być zawsze ubranym stosownie do pogody, w lekką, sportową odzież, na plecach plecaki, raczej niż pojedyncze torby w jednej z rąk, co utrudni Wam marsz z kijkami.
3. Podczas przejść na basen, oraz w trakcie zajęć treningowych pozalekcyjnych, używać kijków w wyuczony sposób, pamiętając o warunkach bezpieczeństwa.
4. Wsłuchiwać sie w swój organizm i przerwać trening natychmiast, gdy odczuwalny jest jeden z nstp. objawów: ból w klatce piersiowej, uczucie zawrotów głowy, duszności i omdlenia.
5. Unikać przetrenowania ćwiczeniami, o czym z reguły świadczą takie objawy jak:
ból głowy, zaburzenia gastryczne, brak tchu. Należy zwolnic tempo lub przerwać trening.
6. Unikać odwodnienia. Pic dużo płynów, unikając kofeiny i alkoholu.
7. Nie trenować w upale, wybierać chłodniejsze pory dnia i zwiększać ilość
wypijanych płynów w ciepłe i wilgotne dni treningowe.
8. Trenować na sprawdzonym sprzęcie o wysokiej jakości, zwłaszcza dobierać
najwyższej jakości kijki do indywidualnych możliwości, parametrów ciała, techniki, oraz kondycji.
9. Pamiętać o zmniejszeniu intensywności treningu, gdy jest to okres tuż po chorobie, albo rekonwalescencji po kontuzji.
10. Zawsze sprawdzać teren i podłoże, na którym odbywać sie będzie trening, w celu
uniknięcia ewentualnych zagrożeń.
Piotr Kowalski
Trener Nordic Walking
Kasia Wota
Instruktor Nordic Walking
Zdjęcie do artykułu
